Gesundes einfaches Rezept

Dies ist ein einfaches Rezept für ein gesundes veganes Hauptgericht.
Der Reis mit Linsen, Gemüse und Mandelmus ist reich an pflanzlichem Eiweiß.
Eine Portion hat 35 g Eiweiß.
Du kannst jedes Gemüse verwenden, das Du magst.
Ich nehme gerne einen tiefgekühlten Gemüse Mix.
Das Rezept ist ideal, um alle Gemüsereste (frisch oder tiefgefroren) aufzubrauchen.
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Inhalt
- 🌱 ZUTATEN
- 🛒 Verwendete Produkte
- 👉 👉 REZEPT:
SO WIRD'S GEMACHT - 📌 Benötigte Küchenhelfer
- 🖨️ Zum Ausdrucken (mit Portions-Umrechner)
- 📊 Kalorien und Nährwerte
- 😃 Kommentare
Ich freue mich sehr, wenn Du in den Kommentaren Tipps zum Rezept, eine Verbesserung oder eine Variante mit uns teilst. ❤️❤️❤️
👍 Das Gericht ist:
- vegetarisch und vegan
- einfach und schnell
- gesund und eiweißreich
🌱 Zutaten
Für 4 Portionen brauchst Du:
- 125 g Naturreis
(ergibt ca. 290 gekochten Reis) - eine 400 g Dose Linsen
(265 g Abtropfgewicht) - 75 g weißes oder braunes Mandelmus
(oder Cashewmus oder Erdnussmus) - 800 g Gemüse
(tiefgekühlt oder frisch)
(z.B. eine tiefgefrorene Gemüsemischung) - eine Zwiebel
(100 g bis 150 g Zwiebelwürfel) - 1 bis 2 Knoblauchzehen
- 2 Esslöffel Öl
Gewürze:
- 1 Esslöffel veganes Gemüsebrühe Pulver
- 1 bis 2 Esslöffel Sojasoße
- 3 Esslöffel gehackte Petersilie
(tiefgekühlt oder frisch) - Salz und Pfeffer
- eventuell nach Geschmack Chiliflocken
(kannst Du auch weglassen)
🛒 Verwendete Produkte
Diese Produkte habe ich verwendet:
Statt weißem Mandelmus kannst Du auch braunes Mandelmus, oder Cashewmus oder Erdnussmus nehmen.
Du kannst frisches oder tiefgekühltes Gemüse verwenden.
Jedes Gemüse, das Du magst.
REZEPT
So wird's gemacht:
Für 4 Portionen
Reis kochen
- In einem Topf 300 g Wasser zum Kochen bringen.
(300 ml) - 1 Esslöffel Gemüsebrühe Pulver zufügen.
Gut umrühren und das Pulver auflösen. - 125 g Naturreis zufügen.
- Die Temperatur runter stellen.
- Bei kleiner Hitze mit Deckel 30 bis 35 Minuten köcheln lassen.
Bis das Wasser ganz in den Reis eingezogen ist.
👉 125 g trockener, roher Naturreis ergeben ca. 290 g gekochten Naturreis.
Während der Reis kocht, kannst Du das restliche Gericht zubereiten.
👉 Du kannst den Reis auch schon einen oder zwei Tage vorher kochen und im Kühlschrank lagern.
👉 Wenn es ganz schnell gehen soll, kannst Du eine Packung vorgekochten Express-Reis nehmen.
(z.B. von Uncle Ben's oder von Reis-Fit)
Vorbereiten
- Eine Zwiebel schälen und fein würfeln.
- Du brauchst ca. 100 g bis 150 g Zwiebelwürfel.
- Ein bis zwei Zehen Knoblauch schälen und pressen.
- 800 g Gemüse vorbereiten.
- Frisches oder tiefgefrorenes Gemüse.
- Du kannst eine Sorte Gemüse nehmen oder mehrere Sorten mischen.
👉 Ich nehme am liebsten einen Tiefkühl-Gemüsemix.
(Nur Gemüse, ohne Soße oder Gewürze.)
👉 Das Rezept ist ideal um Reste von frischem oder gefrorenem Gemüse zu verbrauchen.
- Eine Dose Linsen in ein Sieb oder einen kleinen Durchschlag (Seiher) abgießen.
- (Eine 400 g Dose mit 265 g Abtropfgewicht)
- Abtropfen lassen.
- Nicht abspülen.
Anbraten
- In einem Topf oder in einer sehr großen Pfanne 2 Esslöffel Öl erhitzen.
- Die Zwiebelwürfel 10 Minuten anbraten.
(Nicht zu heiß.) - Sie sollen schön bräunen.
Das gibt ein super Aroma für das Gericht.
- Dann 800 g Gemüse zufügen.
- Falls Du tiefgekühltes Gemüse verwendest:
Einfach gefroren dazu geben. - Frisches Gemüse geht auch.
- 10 bis 12 Minuten mit anbraten.
- Den gepressten Knoblauch zufügen.
- 1 Minute mit anbraten.
- Alles gut umrühren.
Reis, Linsen und Mandelmus zufügen
- Zufügen:
- Den gekochten Reis (ca. 290 g)
- Die abgetropften Linsen (265 g)
- 75 g weißes oder braunes Mandelmus (ca. 3 bis 4 Esslöffel)
- 1 bis 2 Esslöffel Sojasoße
5 Minuten mit erhitzen.
👉 Statt Mandelmus geht auch Cashewmus oder Erdnussmus.
Würzen
- Würzen mit:
- Chiliflocken oder Pfeffer
(oder beides) - 3 Esslöffel gehackte Petersilie
(tiefgekühlt oder frisch) - Bei Bedarf: Salz
👉 Du kannst das fertige Gericht auch noch mit ein paar Frühlingszwiebelringen bestreuen.
(Nicht nötig, kannst Du einfach weglassen.)
❤️ Guten Appetit! ❤️
❤️ Lass es Dir schmecken. ❤️
Der Reis mit Linsen, Gemüse und Mandelmus ist gesund und lecker.
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Liebe Grüße,
Deine Karen 🦄😃

P.S.: Hier findest Du alle veganen Lebensmittel.
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📌 Benötigte Küchenhelfer
Für den Reis mit Linsen, Gemüse und Mandelmus brauchst Du:
- Kleiner Topf mit Deckel zum Reis kochen
- Schneidebrett und Messer zum Zwiebel und Gemüse schneiden
- Knoblauchpresse
- Küchensieb oder kleiner Durchschlag (Seiher) zum Abgießen der Linsen aus der Dose
- Größerer Topf oder eine sehr große Pfanne (32 cm) zum Kochen des Gerichtes
- Kochlöffel oder Pfannenwender
✔️ Immer am Start:
- Küchenwaage
- Messlöffel
- Küchentimer
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(Anzahl bei "Portionen" ändern.)
Reis mit Linsen, Gemüse und Mandelmus
Zutaten
Reis kochen
1 EL Gemüsebrühe Pulver
Weitere Zutaten
1 Zwiebel 100 bis 150 g Zwiebelwürfel
2 EL Öl
1 bis 2 Zehe Knoblauch
75 g weißes oder braunes Mandelmus ca. 3 bis 4 EL (oder Cashewmus, oder Erdnussmus)
Gewürze
1 bis 2 EL Sojasoße
schwarzer Pfeffer
3 EL gehackte Petersilie tiefgekühlt oder frisch
evtl. Salz
Anleitungen
Naturreis kochen
- 300 g Wasser (300 ml) in einem Topf zum Kochen bringen.
- 1 EL Gemüsebrühe Pulver darin auflösen.
- 125 g Naturreis zufügen.
- Die Hitze runter stellen. Bei kleiner Hitze 30 bis 35 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser ganz in den Reis gezogen ist.Mit Deckel.
- 125 g trockener Naturreis ergeben ca. 290 g gekochten Naturreis.(Du kannst den Reis auch schon einen Tag vorher kochen und im Kühlschrank lagern.)
- Während der Reis kocht, kannst Du das restliche Gericht zubereiten.
Vorbereiten
- 1 Zwiebel schälen und fein würfeln.Du brauchst ca. 100 g bis 150 g Zwiebelwürfel.
- 1 bis 2 Knoblauchzehen schälen und pressen.
- 800 g Gemüse vorbereiten.Ich nehme am liebsten einen Tiefkühl-Gemüsemix.Frisches Gemüse geht auch. Du kannst jedes Gemüse nehmen, das Du magst. Es ist ein super Rezept, um alle Gemüsereste zu verbrauchen.
- 1 Dose Linsen abgießen und abtropfen lassen.Du brauchst 265 g abgetropfte Linsen.(Nicht abspülen.)
Braten
- In einem Topf oder einer sehr großen Pfanne 2 EL Öl erhitzen.
- Die Zwiebelwürfel 10 Minuten anbraten.Sie sollen schön bräunen, das gibt ein super Aroma.
- 800 g Gemüse zufügen.(Einfach gefroren zufügen. Oder frisches Gemüse nehmen.)10 bis 12 Minuten anbraten.
- Den gepressten Knoblauch zufügen.1 Minute mit anbraten.Dabei alles gut umrühren.
Zufügen
- Zufügen:Den gekochten Naturreis (ca. 290 g)265 g abgetropfte Linsen75 g weißes oder braunes Mandelmus (ca. 3 EL) (Du kannst auch Cashewmus oder Erdnussmus nehmen.)1 bis 2 EL Sojasoße
- 5 Minuten mit erhitzen.
- Würzen mit:Chiliflocken oder Pfeffer3 EL gehackte Petersilie (tiefgekühlt oder frisch)Bei Bedarf noch Salz.
Guten Appetit!
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📊 Kalorien und Nährwerte
Das Rezept ist für 4 Portionen.
1 Portion = 378 g.
Eine Portion hat 466,9 Kalorien.
100 g haben 123,5 Kalorien.
Nährwerte pro 100 g und pro Portion: ⬇️
Nährwerte | pro 100 g | pro Portion (378 g) |
---|---|---|
Kalorien: | 123,5 kcal | 466,9 kcal |
Fett: | 5,6 g | 21,2 g |
gesättigte Fettsäuren: | 0,65 g | 2,48 g |
Kohlenhydrate: | 12,8 g | 48,6 g |
Zucker: | 2,5 g | 9,4 g |
Eiweiß: | 9,3 g | 35,3 g |
Alle Angaben ohne Gewähr.
Hier sind die Nährwerte der einzelnen Zutaten: ⬇️
Falls Du Kalorien sparen möchtest:
- Weniger Öl nehmen
- Weniger Mandelmus nehmen
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Nele meint
Ich habe das Gericht gestern vorbereitet und heute als Mittagessen mit zur Arbeit genommen. Schmeckt auch aufgewärmt richtig gut.
Karen Wilkening meint
Liebe Nele, herzlichen Dank! 🩷🫶🩷 Ich freue mich sehr, dass es Dir geschmeckt hat. Alles Liebe, Deine Karen
Anne meint
Hallo,
schmeckt das auch abgekühlt als Salat?
Karen Wilkening meint
Liebe Anne,
das habe ich noch nicht ausprobiert, aber ich kann es mir auch kalt lecker vorstellen.
Danke schön und alles Liebe,
Deine Karen ❤️🤗❤️
Lorena meint
Ein ganz tolles gesundes Rezept, gibt's bestimmt wieder.
Karen Wilkening meint
Danke schön, liebe Lorena! 💐❤️🌞
Inka meint
Heute zum ersten Mal gekocht. Mir hat das echt gut geschmeckt!
Karen Wilkening meint
Vielen Dank, liebe Inka! 🍀❤️🍀 Wie schön, dass es Dir geschmeckt hat.
Lenchen meint
Schnell, lecker und sättigend! Was will man mehr?
Karen Wilkening meint
Herzlichen Dank, liebes Lenchen! ❤️😍❤️
Friederike meint
Das Essen war richtig lecker! Tolle Kombination und sehr gesund!
Karen Wilkening meint
Danke schön, liebe Friederike! ❤️😍❤️ Ich freue mich sehr, dass es Dir geschmeckt hat.
Sina meint
Gestern Abend gemacht. 5⭐
Karen Wilkening meint
Vielen Dank, liebe Sina! ❤️🙏
Ramona meint
Ich liebe diese Art von Rezepten. Lecker, gesund und alltagstauglich! Herzlichen Dank für Deinen Blog! Liebe Grüße, Ramona
Karen Wilkening meint
Danke schön, liebe Ramona! 💖💕
Wie schön, dass das vegane Reisgericht Dir gut geschmeckt hat! 😃🤗
Alles Liebe,
Deine Karen 🌱🦄
Bianca meint
Sehr leckeres und schnelles Rezept! Ich habe eine chinesische Gemüsemischung genommen, die noch Ingwer enthielt. Außerdem habe ich noch Räuchertofu gewürfelt, angebraten und mit Sojasoße abgelöscht und anschließend untergemischt. Hat sehr gut gepasst!
Vielen Dank für die Idee!
Karen Wilkening meint
Danke schön, liebe Bianca! 🙏🙏🙏
Wie schön, dass das Rezept Dir gefällt.😃😃😃
Danke für den Tipp mit der chinesischen Gemüsemischung mit Ingwer und dem gebratenen Räuchertofu mit Sojasoße. Das klingt super lecker! 👍👍👍
Alles Liebe,
Deine Karen ❤️
Annette meint
Wie immer sehr lecker, auch dieses Rezept. Ich freue mich jedes Mal beim Ausprobieren auf eine neue, unerwartete Kombination von Zutaten, die jedes Mal zu einem leckeren Ergebnis führen. Heute gab es das Rezept mit allen Resten, die das Gemüsefach so hergab: Pastinake, Aubergine, Zucchini, Möhre, Staudensellerie, nächstes Mal vielleicht mit so einer praktischen Tiefkühl-Mischung. Das i-Tüpfelchen ist die Petersilie, unbedingt großzügig dazugeben!
Karen Wilkening meint
Liebe Annette,
herzlichen Dank! ❤️❤️❤️
Ich freue mich sehr, dass Du das Rezept probiert hast und es Dir geschmeckt hat. 😀 😀 😀
Deine Gemüsekombination klingt sehr lecker.
Alles Liebe,
Deine Karen 🙂