Vegane Quinoa-Pfanne mit Bohnen und Mais

Einfaches Rezept für eine vegane Quinoa-Pfanne mit Bohnen und Mais.

Die leckere Mischung aus Quinoa, Kidneybohnen und Mais ist eine schöne Beilage zu Gemüse oder Salat.

Die Quinoa-Bohnen-Mais Pfanne ist:

✔ vegan
✔ vegetarisch
✔ schnell und einfach
✔ lecker und gesund
✔ gut vorzubereiten
✔ glutenfrei
✔ eiweißreich
✔ ohne Soja
✔ mit VIDEO

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Die Quinoa-Bohnen-Mais Pfanne ist schnell und einfach gemacht.
Auch super vorzubereiten.

Quinoa-Bohnen-Mais-Pfanne

Gericht: Hauptgericht

Küche: vegan

Art: Vegan

Fertig in: 25 Minuten Min.

Portionen: 2 Portionen

Kalorien: 523 kcal

Autor: Karen Wilkening

Einfaches veganes Rezept für eine Quinoa-Bohnen-Mais-Pfanne. Mit VIDEO.

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Zutaten

• ▢ 120 g Quinoa
• ▢ 250 g Kidneybohnen Dose
• ▢ 140 g Mais Dose
• ▢ 1 EL Olivenöl
• ▢ 1 Zwiebel
• ▢ 2 Zehen Knoblauch
• ▢ 250 ml Wasser
• ▢ 1 EL Gemüsebrühe Pulver
• ▢ ½ TL gemahlener Kreuzkümmel (Kumin)
• ▢ ¼ TL Cayennepfeffer
• ▢ 2 EL gehackte Petersilie tiefgekühlt oder frisch
• ▢ Salz und Pfeffer

Anleitung

• QUINOA, BOHNEN & MAIS ABSPÜLEN:
  Quinoa in einem Sieb heiß abspülen.
  Bohnen und Mais in einen Durchschlag oder Sieb abgießen und kalt abspülen.
• ZWIEBEL WÜRFELN | KNOBLAUCH PRESSEN:
  Zwiebel würfeln.
  Knoblauch pressen.
• ZWIEBEL & KNOBLAUCH ANDÜNSTEN | 3 MIN:
  Öl in Pfanne erhitzen.
  Zwiebel und Knoblauch 3 Minuten andünsten.
• QUINOA, WASSER, GEWÜRZE | 18 MIN KÖCHELN:
  Zufügen:
  Gewaschener Quinoa
  Wasser
  Gemüsebrühepulver
  Kreuzkümmel (Kumin)
  Cayennepfeffer
  
  Zum Kochen bringen.
  Hitze reduzieren.
  Mit Deckel ca. 18 Minuten köcheln lassen, bis alle Flüssigkeit aufgesogen ist.
  (Falls nötig bei Bedarf ein wenig mehr Wasser zufügen.)
• BOHNEN & MAIS KURZ MIT ERHITZEN:
  Bohnen & Mais zufügen.
  Kurz mit erhitzen.
  
  Würzen mit Petersilie, Salz und Pfeffer.

Video

➜ Hier klicken für Video:

Guten Appetit!

Etwas Zitronensaft passt auch gut:
Nach Geschmack mit 1 TL Zitronensaft abschmecken.

Nährwertangaben

Quinoa-Bohnen-Mais-Pfanne

Durchschnittliche Nährwerte pro Portion:

Brennwert

523

% RM*

Fett

 

12

g

18

%

gesättigte Fettsäuren

 

1

g

5

%

Kohlenhydrate

 

72

g

24

%

Zucker

 

11

g

12

%

Eiweiß

 

19

g

38

%

* RM = Referenzmenge für einen durchschnittlichen Erwachsenen (2000kcal)

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Ein einfaches veganes Rezept - schnell zubereitet mit Kidneybohnen und Mais aus der Dose.

Die Zwiebel und der Knoblauch werden kurz angedünstet und dann mit dem Quinoa zusammen gekocht.

Bohnen und Mais untermischen und kurz mit erhitzen.

Fertig ist eine sehr einfache Hauptmahlzeit oder leckere Beilage.

Falls etwas übrig bleibt:
Die Quinoa-Bohnen-Mais Mischung schmeckt auch sehr gut kalt.
Nach Geschmack evtl. ein wenig Zitronensaft zugeben und als Salat genießen.

Eine leckere, sättigende vegane Mahlzeit mit viel gesundem pflanzlichen Eiweiß.

Rezept EINFACH Schritt für Schritt | Vegane Quinoa Bohnen Mais Pfanne:

Einfache Quinoa-Bohnen-Mais Pfanne:
Für 2 Portionen brauchst Du:

• 120 g Quinoa
• 1 Dose Kidneybohnen (Abtropfgewicht 250 g)
• 1 kleine Dose Mais (Abtropfgewicht 140 g)
• 1 EL Olivenöl
• 1 Zwiebel
• 2 Zehen Knoblauch
• 250 ml Wasser (bei Bedarf evtl. mehr zugeben)
• 1 EL Gemüsebrühepulver
• ein halber TL Kreuzkümmel (Kumin)
• ein viertel TL Cayennepfeffer
• 2 EL Petersilie (tiefgekühlt oder frisch)
• Salz & Pfeffer

QUINOA, BOHNEN & MAIS ABSPÜLEN:

120 g Quinoa in einem Sieb heiß abspülen.

1 Dose Bohnen (250 g Abtropfgewicht) und 1 kleine Dose Mais (140 g Abtropfgewicht) in einen Durchschlag oder Sieb abgießen und kalt abspülen.

ZWIEBEL WÜRFELN | KNOBLAUCH PRESSEN:

1 Zwiebel würfeln.

2 Zehen Knoblauch pressen.

ZWIEBEL & KNOBLAUCH ANDÜNSTEN | 3 MIN:

Öl in Pfanne erhitzen.
Zwiebel und Knoblauch 3 Minuten andünsten.

QUINOA, WASSER, GEWÜRZE | 18 MIN KÖCHELN:

Zufügen:
Gewaschener Quinoa

250 ml Wasser

1 EL Gemüsebrühepulver

ein halber TL Kreuzkümmel (Kumin)

ein viertel TL Cayenne-Pfeffer

Zum Kochen bringen.
Hitze reduzieren.
Mit Deckel ca. 18 Minuten köcheln lassen, bis alle Flüssigkeit aufgesogen ist.
(Falls nötig bei Bedarf ein wenig mehr Wasser zufügen.)

BOHNEN & MAIS KURZ MIT ERHITZEN:

Bohnen & Mais zufügen.
Kurz mit erhitzen.

Würzen mit 2 EL Petersilie.

Abschmecken mit Salz & Pfeffer.

ⓥ GUTEN APPETIT! ♥

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