Vegane Bulgurpfanne mit Spinat und Tofu

Einfaches Rezept für eine schnelle vegane Bulgurpfanne mit Spinat und Tofu.

Der Tofu wird lecker mit Sojasoße mariniert.
Die Bulgur-Spinat-Pfanne wird mit ein wenig Garam Masala Gewürzmischung gewürzt.

Das Rezept ist schnell, einfach und lecker.

Vegane Bulgur Pfanne mit Spinat und Tofu

von Karen Wilkening

4,86 von 7 Bewertungen

Schnelle vegane Bulgur-Pfanne mit Spinat und Tofu. Einfaches leckeres Rezept. Mit VIDEO.

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Gesamtzeit 25 Minuten Min.

Koch ModusVerhindert das Dunkelwerden des Bildschirms.

Portionen: 3 Portionen

Zutaten

 

• ▢ 200 g Tofu
• ▢ 4 EL Sojasauce
• ▢ 1 Zehe Knoblauch
• ▢ 4 TL Zitronensaft
• ▢ 1 Zwiebel
• ▢ 1 EL Öl Bratöl
• ▢ 1 TL Garam Masala
• ▢ 500 g Blattspinat tiefgefroren
• ▢ 125 g Bulgur
• ▢ 250 ml Wasser
• ▢ 4 EL Soja Cuisine light (Sojasahne zum Kochen, Soja Kochcrème Cuisine)
• ▢ 1 TL Chiliflocken

Anleitung

 

• TOFU TROCKNEN & WÜRFELN:
  Tofu mit Küchenpapier einwickeln und 1-2 Minuten vorsichtig pressen.
  Der Tofu soll möglichst trocken werden.
  Dann den Tofu in kleine Würfel schneiden.
  
• TOFU MARINIEREN:
  Zitrone auspressen.
  Knoblauch pressen.
  Tofuwürfel mit Sojasoße, Zitronensaft und gepresstem Knoblauch in eine Schüssel geben.
  Ziehen lassen und ab und zu umrühren.
  
• ZWIEBEL WÜRFELN | 5 MIN ANDÜNSTEN:
  Zwiebel würfeln.
  Öl in Pfanne erhitzen.
  Zwiebel 5 Minuten andünsten.
  
• GARAM MASALA 30 SEK ANBRATEN:
  Garam Masala Gewürzmischung zufügen.
  30 Sekunden anbraten.
  Dabei ständig umrühren.
  
• SPINAT & BULGUR | 10 MIN:
  Zufügen:
  Blatt-Spinat (gefroren)
  Bulgur (trocken)
  Wasser
  
  10 Minuten mit Deckel garen lassen.
• TOFU & SOJA CUISINE ZUFÜGEN | 5 MIN:
  Zufügen:
  Tofu (einschließlich Marinade)
  Soja Cuisine
  Chiliflocken
  
  5 Minuten erhitzen.

Nährwerte

Nährwertangaben

Vegane Bulgur Pfanne mit Spinat und Tofu

Durchschnittliche Nährwerte pro Portion:

Brennwert

353

% RM*

Fett

 

11

g

17

%

gesättigte Fettsäuren

 

1

g

5

%

Kohlenhydrate

 

34

g

11

%

Zucker

 

3

g

3

%

Eiweiß

 

20

g

40

%

* RM = Referenzmenge für einen durchschnittlichen Erwachsenen (2000kcal)

Video

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Guten Appetit!

Statt Soja Cuisine light geht auch normale Soja Cuisine oder auch Reis Cuisine.

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Die Zubereitung der veganen Bulgur-Pfanne ist sehr einfach.

Zuerst den Tofu in eine schnelle Marinade aus Sojasoße, Knoblauch und Zitronensaft geben.
Den Tofu ziehen lassen, während Du weiter kochst.

Eine Zwiebel andünsten, Garam Masala Gewürzmischung kurz mit anbraten.

Der Blattspinat wird tiefgekühlt dazugegeben, und der Bulgur kommt trocken mit in die Pfanne.
Dadurch geht es super schnell.

Den Tofu und Soja Cuisine-Kochcreme zufügen.
Kurz mit erhitzen.
Schon ist das Essen fertig.

Die Hauptzutaten sind Hartweizen-Bulgur, Tofu und Blattspinat.

ZUTATEN:

Für 3 Portionen brauchst Du:

• 200 g Tofu
• 4 EL Sojasoße
• 1 Zehe Knoblauch
• 4 TL Zitronensaft
• 1 Zwiebel
• 1 EL Öl (Bratöl, z.b. Sonnenblumenöl, Rapsöl zum Braten)
• 1 TL Garam Masala
• 500 g Blattspinat (tiefgekühlt)
• 125 g Bulgur
• 250 ml Wasser
• 4 EL Soja Cuisine light (Sojasahne zum Kochen, Soja Kochcrème Cuisine)
• 1 TL Chiliflocken

Statt Soja Cuisine light geht auch normale Soja Cuisine oder auch Reis Cuisine (Reis-Kochcreme).

SCHRITT FÜR SCHRITT:

TOFU TROCKNEN:

200g Tofu mit Küchenpapier einwickeln und 1-2 Minuten vorsichtig pressen.
Der Tofu soll möglichst trocken werden.

TOFU WÜRFELN:

Den Tofu in kleine Würfel schneiden.

MARINADE FÜR DEN TOFU:

1 Zehe Knoblauch pressen.
Eine halbe Zitrone auspressen.

4 EL Sojasoße, gepresster Knoblauch und 4 TL Zitronensaft in einer Schüssel mischen.

TOFU MARINIEREN:

Tofuwürfel in die Marinade geben.
Ziehen lassen und ab und zu umrühren.

ZWIEBEL WÜRFELN | 5 MIN ANDÜNSTEN:

Eine Zwiebel würfeln.
1 EL Öl in Pfanne erhitzen.
Zwiebelwürfel 5 Minuten andünsten.

GARAM MASALA 30 SEK ANBRATEN:

1 TL Garam Masala Gewürzmischung zufügen (nicht zu viel nehmen)
30 Sekunden anbraten.
Dabei ständig umrühren.

SPINAT, BULGUR & WASSER ZUFÜGEN:

Zufügen:
500 g Blatt-Spinat (gefroren)
125 g Bulgur (trocken)
250 ml Wasser

SPINAT & BULGUR 10 MIN KOCHEN:

10 Minuten mit Deckel garen lassen.

TOFU & SOJA CUISINE ZUFÜGEN | 5 MIN ERHITZEN:

Zufügen:
Tofu (mit der ganzen Marinaden-Flüssigkeit)
4 EL Soja Cuisine
1 TL Chiliflocken

5 Minuten erhitzen.

ⓥ GUTEN APPETIT! ♥

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